Ernährung in der Schwangerschaft Rund und gesund

Für schwangere Frauen bekommt das Thema Ernährung einen wichtigen Stellenwert, sie fragen sich, was für sie und das Baby gesund ist und wie sie Ausgewogenes und Nährstoffreiches genug essen können.

Mikronährstoffe – wertvolle Bausteine der Natur

Damit sich das Ungeborene gut entwickeln kann, ist der Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und wertvolle andere Stoffe aus Lebensmitteln deutlich erhöht. Der Energiebedarf (auf Kalorien bezogen) hingegen steigt nur dann ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel leicht an, wenn die werdende Mutter sich genau so viel bewegt wie vor der Schwangerschaft. Also spielen jetzt bevorzugt Speisen mit einer hohen Mikronährstoffdichte eine Rolle – Gemüse beinhaltet zum Beispiel wenig Kalorien aber viele Vitamine und Mineralien – es weist also eine hohe Mikronährstoffdichte auf. Süßigkeiten hingegen sind hochkalorisch, beinhalten jedoch wenig bis keine Mikronährstoffe und ihre Mikronährstoffdichte ist somit gering.

Sind Vitaminpillen nötig?

Untersuchungen haben gezeigt, dass werdende Mütter den Mehrbedarf an Vitaminen & Co. in der Schwangerschaft alleine durch Lebensmittel meistens kaum decken können. Das ist problematisch, denn ein Nährstoffmangel in der Schwangerschaft kann sich negativ auf die Gesundheit und Entwicklung des Babys auswirken. So sollten Schwangere darauf achten, dass sie z.B. keinen Eisen- oder Vitamin-D-Mangel entwickeln und auch ausreichend mit Folsäure, B-Vitaminen, Selen, Zink, Jod, Beta-Carotinen (Vorstufe von Vitamin A) und Kalzium versorgt sind. Ein Mikronährstoffmangel kann durch eine Blutuntersuchung herausgefunden werden, auf eigene Faust zu supplementieren ist hingegen nicht ideal, weil auch Überdosierungen schädlich sein können.

Doppelt so gut statt doppelt so viel

Dass man in der Schwangerschaft doppelt so viel essen soll ist ein Mythos – denn es kommt nicht auf die Menge, sondern auf die Qualität an. Und die sollte besonders gut sein. Wählen Sie also möglichst unverarbeitete, frische und nährstoffreiche Speisen aus, am besten in Bioqualität, aus der Region stammend und in der jeweiligen Saison geerntet. Zum Beispiel buntes frisches Gemüse und Obst wie Beeren, Kräuter, gesunde Öle und Fette, hochwertige Milchprodukte, Biofleisch- und fisch, Nüsse, Samen und Kerne, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und wenig Gebäck, Snacks und Süßigkeiten. Das alles immer zu beachten ist sicher nicht immer möglich, aber man kann sich daran wie an einem Ideal orientieren.

Warum ist Bio besser?

Viele Stoffe, also auch Schadstoffe wie z.B. Pestizide oder chemische Zusatzstoffe können von der Plazentaschranke nicht abgehalten werden und gelangen – vereinfacht gesagt – direkt in das Baby. Bio-Lebensmittel enthalten in der Regel deutlich weniger oder sogar gar keine Schadstoffe, haben eine gesündere Fettzusammensetzung (das betrifft vor allem Milchprodukte und Fleisch) und werden unter besseren Anbau- und faireren Produktionsbedingungen hergestellt.

„Ein Kind ist wie ein Samenkorn, das am besten in fruchtbarer, nährstoffreicher und möglichst giftfreier Erde gedeiht“

Mathilde Betti

Gute Fette, schlechte Fette

Ohne Fett können Menschen nicht leben. Sowohl tierische als auch pflanzliche Fette sind für viele Körperfunktionen unersetzlich – so auch beim Wachstum des Babys. Schwangere brauchen aber nicht mehr Fett, sondern besseres wie z.B. hochwertiges Oliven- und Rapsöl. Wichtig ist auch ein höherer Omega-3-Fettsäuren-Anteil – gute Lieferanten sind etwa fette Seefische oder hochwertige Supplemente. Eher ungesund sind Transfette: sie entstehen, wenn ungesättigtes Fett stark erhitzt oder industriell gehärtet wird. Sie sind z.B. in Fertigprodukten, Fast Food, Frittiertem, industriell gefertigten Backwaren, Keksen, Süßigkeiten, teilweise in Margarine und Snacks wie Chips zu finden.

Zucker, das süße Gift

Zu viel Zucker kann Diabetes begünstigen, übergewichtig machen, die Zähne schädigen und dem Herz-Kreislaufsystem schaden. Da Zucker über die Plazenta in das Blut des Babys gelangt, kann nicht nur die Bauchspeicheldrüse der werdenden Mutter überlastet werden, sondern auch das Kind kann Diabetes bekommen. Schwangere sollten sich also angewöhnen, weniger Süßes zu essen und Speisen weniger zu süßen, z.B. mit alternativen Süßungsmitteln wie Xylit, Bananen oder getrockneten Früchten – Aprikosen haben ein tolles Aroma und auch Datteln süßen sehr gut. Aber es darf auch mal Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft  sein oder sogar normaler Zucker – wie so oft gilt auch hier: die Dosis macht das Gift.

Hier bietet sich der Glykämische Index als Orientierung an, ein Maß, welches die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel benennt. Ist der GI zu hoch (in einfachen Kohlenhydraten wie Weißbrot, weiße Pasta, Schokolade usw.), steigt der Blutzuckerspiegel stark an. Der Körper muss daraufhin mehr Insulin produzieren, um ihn wieder zu normalisieren. So wird, vereinfacht gesagt, Übergewicht begünstigt und zudem schaden diese starken Blutzuckerschwankungen auf längere Sicht der Gesundheit. Kohlenhydrate mit niedrigem GI hingegen (auch komplexe Kohlenhydrate genannt wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte usw.), lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und auch nicht so hoch – das ist deutlich gesünder und schonender für den gesamten Organismus.

Gastbeitrag von Mathilde Betti
Sie schreibt für das Onlineportal www.babyclub.de und als freie Journalistin und Buchautorin u.a. zu den Themen Kinderwunsch, Schwangerschaft, Babys, Naturheilkunde, Ernährung und gesunde Lebensweise.

Weiterlesen: Bücher der Autorin zum Thema „Ernährung in der Schwangerschaft“

Gesund essen in der Schwangerschaft – es ist leichter als du denkst / GU Verlag

Ernährung für Schwangere, was dir jetzt gut tut / babyclub.de

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Dr. med.  Hauke  Schütt

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